Se avete deciso che volete iniziare a correre, ma è una vita che non lo fate oppure non lo avete mai fatto... questa è il programma che dovreste seguire.
La cosa più saggia è iniziare gradualmente, magari camminando.
È ovvio che, se siete fumatori incalliti e/o sovrappeso e/o affetti da patologie cardiache, la prima cosa da fare sarà una visita medica per verificare la vostra idoneità.
L’unica cosa che vi servirà per questa prima fase è un paio di scarpe da running adatte al vostro piede/appoggio, tutto il resto è optional.
L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), personalmente vi sconsiglio di esagerare inizialmente anche se l’entusiasmo sarà altissimo ricordate che le “settimane” sono solo indicative, in realtà sarà meglio passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e per niente affaticati al termine di un’uscita.
Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)
Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)
Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)
Al termine di queste prime settimane si inizierà a sentirsi più vitali, attivi e reattivi. Attenzione, non esagerate comunque, le prossime settimane saranno ancora più fighe!
Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)
Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)
Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)
Adesso dovreste cominciare a sentirvi in forma, state iniziando a percorrere qualche chilometro. Poco più di un mese fa eravate dei bradipi da divano e adesso vi sentite più vitali e attivi. E pure sul piano estetico iniziate a migliorare. Cosa volete di più? Continuare, ovviamente.
Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)
Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1) 40 minuti di corsa leggera (uscita 2) 45 minuti di corsa leggera (uscita 3)
Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1) 50 minuti di corsa leggera (uscita 2) 50 minuti di corsa leggera (uscita 3)
Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)
Al termine di questa fase riposate qualche giorno, state imparando a correre e il vostro organismo inizia ad adattarsi. Prendetevi sempre i vostri tempi, se sentite la necessità di riposare un giorno in più non fatevi problemi: è sempre bene ascoltare i segnali del nostro corpo.
Per aiutarvi con questo programma, vi consiglio l'app di Runtastic: Timer.
Timer non è solo un cronometro, ogni funzione è infatti progettata per chi fa attività fisica ed ha la necessità di includere, nel tempo complessivo d’allenamento, anche quello che impiega per riscaldarsi, il riposo tra una ripetizione e l’altra ed infine il defaticamento.
Naturalmente Timer ha una funzione di annunci vocali che ci consentono di dimenticarci il display (se così non fosse tanto varrebbe servirsi del solito orologio sportivo).
L’applicazione è gratuita tuttavia, con un euro in più tramite acquisto in-app, è possibile togliere la pubblicità e creare timer illimitati.
A seguire il link per il download:
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